REM-Schlaf: So wichtig ist er für deine Erholung
Wenn du dich abends in dein Bett kuschelst und langsam in den Schlaf gleitest, passiert etwas Faszinierendes. Unter deinen geschlossenen Lidern fangen deine Augen plötzlich an, sich schnell hin und her zu bewegen. Ohne dass du es mitbekommst, bist du im sogenannten REM-Schlaf. Was das bedeutet, warum REM-Schlaf für dich wichtig ist und wie du ihn verbessern kannst? Das erfährst du hier.
Was bedeutet REM-Schlaf überhaupt?
Hunde und Katzen, Mäuse und Elefanten. Fast alle Säugetiere kennen den REM-Schlaf, nicht nur wir Menschen. Typisches Kennzeichen: das schnelle Zucken der Augen. Vielleicht hast du es ja auch schon mal bei deinem Lieblingsmenschen bemerkt. Rapid Eye Movement nennen Mediziner das auf Englisch. Abkürzung: REM. In dieser Phase geschieht etwas ganz Kurioses in unserem Körper.
Unsere Muskeln entspannen sich ganz tief, sodass wir stundenlang ruhig liegen können. Unser Körper legt also eine Pause ein. Und unser Kopf? Geht auf Reisen. Im Schlaflabor kann man sehen, dass Teile unseres Gehirns jetzt genauso aktiv sind wie im Wachzustand. Was bedeutet REM-Schlaf demnach? Wir träumen dann ganz intensiv, sagen Schlafforscher.
Ist es wahr, dass wir nur im REM-Schlaf träumen?
Lange hat man geglaubt, dass wir nur im REM-Schlaf träumen. Inzwischen wissen wir aber, dass Träume in jeder Schlafphase vorkommen können. Sie sehen nur anders aus. Im REM-Schlaf träumen wir lebhaft in Bildern, in allen anderen Phasen eher in Sprache und Gedanken. Vielleicht kennst du das noch aus der Zeit der Schule oder deines Studiums. Wenn du viel für Klausuren lernen musstest, konntest du im Schlaf oft Textpassagen vor deinem inneren Auge langziehen sehen. So abstrakt sollen Träume außerhalb der REM-Schlaf-Phase aussehen. Ganz einig sind sich Wissenschaftler darüber aber nicht. Manche halten es für möglich, dass wir immer in Bildern träumen [1].
Welche Schlafphasen gibt es überhaupt?
Der Tag ist geschafft. Sanft sinkt dein Kopf auf ein herrlich flauschiges Polster. Und was dann passiert, folgt einem klaren Muster, das für alle Menschen gleich ist.
Zunächst kommt die Einschlafphase, wie das sanfte Eintauchen in einen ruhigen See. Der Körper entspannt sich, die Gedanken schweifen und wir gleiten in Schlaf. Manchmal wirst du vielleicht durch ein Geräusch kurz aufgeschreckt und fragst dich, ob du schon geschlafen hast. Aber keine Sorge, das ist ganz normal.
Phase 2 ist der Leichtschlaf. Dein Schlaf ist noch nicht tief, und du kannst leicht aufwachen – vielleicht ein Überbleibsel aus Zeiten, als wir noch in der Wildnis lebten und auf Gefahren achten mussten. Bis zu 30 Mal pro Nacht kannst du im Leichtschlaf ganz kurz aufwachen [2], aber meist erinnerst du dich am nächsten Morgen nicht daran.
Phase 3 ist der Tiefschlaf – ein wahrer Luxus für Körper und Geist. In dieser Phase regenerierst du dich, deine Batterien werden wieder aufgeladen. Wenn du in dieser Phase geweckt wirst, fühlst du dich oft desorientiert und bist am nächsten Tag nicht leistungsfähig [3].
Phase 4 schließlich ist die REM-Schlaf-Phase. Willkommen im Traumland. Jetzt verarbeitest du zum Beispiel Gefühle oder Ereignisse des Tages. Du drehst sozusagen einen ganz persönlichen Film. Dein Gehirn verarbeitet aber auch Informationen [4] und stellt sinnvolle Verbindungen zwischen ihnen her. Dank REM-Schlaf wachst du also am nächsten Tag schlauer auf als zuvor.
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Wie viele REM-Schlaf-Phasen sind normal?
Die vier Schlafphasen – Einschlafen. Leichtschlaf, Tiefschlaf, REM-Schlaf – klingen wie der perfekte Ablauf für eine erholsame Nacht. Wenn wir schlafen, durchlaufen wir sie aber nicht nur einmal, sondern mehrmals hintereinander. Ein Durchlauf dauert nämlich nur zwischen 70 bis 110 Minuten, sagen Mediziner. Vier bis sechs REM-Schlaf-Phasen in einer Nacht sind also völlig normal für uns Menschen.
Wie viel REM-Schlaf braucht man?
Ärzte wissen schon seit den 1960er Jahren, dass ausreichender Schlaf uns länger leben lässt. Sieben Stunden gelten seitdem als ideal [5]. Allerdings ist Schlaf nicht gleich Schlaf. US-Forscher haben herausgefunden, dass auch die Qualität zählt. In anderen Worten: Zu wenig REM-Schlaf kann unser Leben verkürzen. Wie viele Traumphasen oder REM-Schlaf-Phasen brauchen wir also im Durchschnitt?
Als Faustformel gilt, dass Erwachsene 20 bis 25 Prozent ihrer Schlafzeit in REM-Phasen verbringen. Bei sieben bis acht Stunden Schlaf könnte man also von rund 90 Minuten REM-Schlaf ausgehen. Allerdings kannst du dies wirklich nur als Anhaltspunkt nutzen. Wieviel REM-Schlaf man haben sollte, hängt nämlich auch vom Alter ab.
Bei Kindern und Jugendlichen nimmt die Länge der REM-Schlaf-Phasen allmählich zu, bis sie etwa 19 Jahre alt sind. Und bei Erwachsenen ab 60 Jahren nimmt sie wieder ab. Es ist also völlig normal, dass wir im Alter weniger lang schlafen und träumen
Ist zu viel REM-Schlaf ungesund?
Nein, für deinen Körper und dein Gehirn ist die REM-Schlaf-Phase wie eine Frischekur, also enorm wichtig. Am besten gönnst du sie dir nachts, da du so dem menschlichen Biorhythmus folgst. Du musst dir dabei keine Sorgen machen, dass zu viel REM-Schlaf ungesund sein könnte. Dein Körper weiß, was ihm guttut, und regelt die Schlafphasen entsprechend. Es gibt allerdings Untersuchungen, nach denen zu viel Schlaf ganz allgemein nicht förderlich ist. Sieben bis acht Stunden Schlaf gelten für einen erwachsenen Menschen als normal. Länger als neun Stunden ist für gesunde Erwachsenen eher zu lang. Oft wacht man dann eher verknautscht als erholt auf.
Hab ich zu wenig REM-Schlaf? Symptome auf die du achten solltest
Anders sieht es aus bei zu wenig REM-Schlaf. Symptome zeigen sich dann schnell und sind vergleichbar mit denen bei allgemeinem Schlafmangel. Hier findest du eine Übersicht:
- bleiernde Müdigkeit bei Aufwachen,
- ständiges Gähnen,
- häufiges Eindösen auf dem Sofa oder am Schreibtisch,
- Konzentrationsschwierigkeiten,
- Stimmungsschwankungen,
- erhöhte Reizbarkeit.
Bemerkst du ein paar dieser Symptome an dir? Dann solltest du darüber nachdenken, wie du deinen REM-Schlaf verbessern kannst. Wir haben im nächsten Absatz ein paar Tipps für dich zusammengestellt.
Wie kann ich meinen REM-Schlaf verbessern?
Tipps für einen besseren REM-Schlaf sind sehr individuell. Wir erleben die Traumphase nämlich alle anders. Manche Schlafende sind in der Zeit zum Beispiel sehr leicht zu wecken, andere sind richtig tief im Traumland versunken. Hier findest du aber ein paar allgemeingültige Tipps, mit denen du dich optimal auf eine Nacht voller süßer Träume vorbereitest und so auch deinen REM-Schlaf verbessern kannst:
Sag "Nein" zu Blaulicht: Dein Smartphone? Ist keine gute Einschlafhilfe. Das blaue Licht seines Bildschirms hält dich nämlich wach. Viele Smartphones bieten deshalb jetzt einen Nachtmodus mit wärmeren Farbtönen an. Das hilft dir, dich auf den Schlaf vorzubereiten. Noch besser: Greif zum Buch. In unserem Blog erfährst du, warum Lesen im Bett gut ist.
Treibe Sport, aber nicht zu spät: Bewegung ist supergesund und schlaffördernd, vor allem wenn du dabei an der frischen Luft bist. Versuche aber, dein Workout ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu beenden. Dein Körper braucht etwas Zeit, um runterzufahren und in den Entspannungsmodus zu wechseln.
Genieße Kohlenhydrate in Maßen: Ein leichtes Abendessen ist der Schlüssel zu einer ruhigen Nacht. Schwere oder kohlenhydratreiche Mahlzeiten? Solltest du am Abend eher vermeiden. So erleichterst du deinem Körper die Verdauungsarbeit.
Suche Dunkelheit und Stille: Mache dein Schlafzimmer zur Oase der Ruhe. Richte es in Farben ein, die dich beruhigen: Weiß, blau oder grün etwa. Achte auch auf eine gute Verdunkelung durch Rolos oder blickdichte Vorhänge. Dunkelheit und Stille sind deine Verbündeten, wenn du in den REM-Schlaf eintauchen willst.
Alkohol – am besten gar nicht: Ein kleines Gläschen Wein kann entspannen, aber übertreibe es nicht. Zu viel Alkohol kann die Qualität deines Schlafs beeinträchtigen und deine REM-Schlaf-Phasen stören. Das gilt insbesondere für Frauen. Am besten lässt du also ganz die Finder davon.
Schaffe Abstand zum Tagesstress: Versuche, den Stress und die Sorgen des Tages hinter dir zu lassen, bevor du ins Bett gehst. Das bedeutet auch, dass Arbeitsunterlagen und andere stressige Erinnerungen an den Tag außerhalb deines Schlafbereichs bleiben sollten.
Setze auf Rituale: Etabliere eine Routine, die deinem Körper signalisiert, dass er jetzt zur Ruhe kommen kann und soll. Ein warmes Bad, ein gutes Buch oder ein paar Minuten Meditation – finde heraus, was dir am besten hilft, so richtig abzuschalten.
Mit diesen Tipps bist du bestens gerüstet, um jede Nacht in den Genuss des wunderbaren REM-Schlafs zu kommen. Sweet dreams!
Konsultierte Quellen:
[1] dasgehirn.info